Voor duursporters, zoals hardlopers, fietsers en triatleten, is de optimale verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten belangrijk om hun prestaties te verbeteren en te herstellen. Hieronder zal ik de belangrijkste aspecten van de macronutriëntenverhouding voor duursporters verder uitdiepen.
Koolhydraten de 1ste energiebron
Duursporters hebben meer koolhydraten nodig dan de gemiddelde persoon omdat ze meer energie verbruiken tijdens hun trainingen en wedstrijden. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor de spieren tijdens inspanning. Tijdens duursporten, zoals hardlopen, fietsen of triatlon, wordt er veel energie verbruikt en is het daarom belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Een aanbevolen verhouding voor koolhydraten voor duursporters is ongeveer 55-65% van hun dagelijkse calorie-inname.
Eiwitten zorgen voor een optimaal herstel
Duursporters hebben ook eiwitten nodig voor spieropbouw en herstel. Eiwitten helpen bij de opbouw en reparatie van spieren, en zijn daarom belangrijk voor sporters die veel trainen en hun spieren willen versterken. Een aanbevolen verhouding voor eiwitten voor duursporters is ongeveer 15-25% van hun dagelijkse calorie-inname.
Vetten belangrijker dan je denkt
Vetten zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart en bloedvaten en helpen bij de opname van vitamines en mineralen. Vetten zijn ook een bron van energie, maar worden pas gebruikt wanneer de koolhydraten op zijn. Het is daarom belangrijk om een gezonde verhouding van vetten te hebben in de voeding. Een aanbevolen verhouding voor vetten voor duursporters is ongeveer 20-30% van hun dagelijkse calorie-inname.
Voeding in het algemeen
Net als bij alle andere sporters is de kwaliteit van voeding net zo belangrijk als de verhouding tussen macronutriënten. Duursporters moeten kiezen voor complexe koolhydraten, zoals volkorenproducten, groenten en fruit, in plaats van geraffineerde suikers. Deze complexe koolhydraten bevatten vezels en vitamines en mineralen die het lichaam nodig heeft voor een gezonde werking. Ze moeten ook eiwitten kiezen van hoge kwaliteit, zoals mager vlees, vis, eieren en plantaardige eiwitten.
En kiezen voor gezonde vetten, zoals olijfolie, avocado’s, noten en zaden. Gezonde vetten zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart en bloedvaten, en helpen ook bij het absorberen van vitamines en mineralen. Het is ook belangrijk om te onthouden dat duursporters vaak meer calorieën nodig hebben dan niet-sporters, dus het is belangrijk om voldoende eten te eten om de energiebalans in evenwicht te houden.
Daarnaast is het ook belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen tijdens duursporten. Dehydratie kan leiden tot verminderde prestaties en kan zelfs gevaarlijk zijn. Duursporters moeten voldoende water drinken vóór, tijdens en na de trainingen en wedstrijden.
Ten slotte, is het belangrijk om op te merken dat iedereen anders is en dat de optimale verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten kan variëren afhankelijk van persoonlijke factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en gezondheidstoestand. Het is daarom aan te raden om professioneel advies te vragen aan een diëtist of sportvoedingsdeskundige voor specifieke aanbevelingen voor jouw situatie.
Bron: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/macronutrients/