Een korte tijd geleden had ik een mooi recept van parel couscous. Omdat ik steeds bezig ben met nieuwe variaties en optimale keuzes voor (top)sporters heb ik het onderstaande recept gemaakt. Rijk aan complexe koolhydraten, veel vezels en een berg eiwitten.

Onderstaand ter indicatie, er zijn nog meer factoren die meespelen maar dan heb je wel een idee wat je er voor moet doen.

Voor een wielrenner van 70 kg is dit ongeveer 90 minuten fietsen

Voor een hardloper van 70 kg is dit met een snelheid van 12 km/h ongeveer 60 minuten hardlopen

Voor een voetballer van 70 kg is dit ongeveer 80 minuten voetballen.

Voedingswaarde voor deze maaltijd +/- .

Ik stel per sporter een apart maaltijdschema op wat voldoet aan alle wensen en criteria om de gewenste doelstellingen te willen en kunnen te behalen

Kcal:                    833 kcal

Koolhydraten:     95 gram waarvan suiker 10 gram

Vetten:                9 gram waarvan verzadigd 0,9 gram

Vezels:                14,1 gram

Eiwitten:             49 gram

BENODIGDHEDEN:

  • 100 gram droge couscous. Ik heb voor dit gerecht Tricolour Pearls gebruikt (spinazie, paprika en rozemarijn 4,7 gram vezels per 100 gram.)
  • 1 courgette
  • ½ doosje champignons
  • 1 takje peterselie
  • 125 gram kipfilet
  • 1 klein blokje groenten bouillon glutenvrij.
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 eetlepel pijnboompitten
  • 1 rode puntpaprika
  • Snufje fruitpeper met limoen (in de betere supermarkten te verkrijgen)

BEREIDINGSWIJZE

Stap 1: Zet een pannetje water op het vuur en breng dit aan de kook. Zodra dit kookt gaat het bouillonblokje erbij.

Stap 2: Snij de courgette en de champignons klein.

Stap 3: Zet de koekenpan op het vuur en doe de olijfolie erin, zodra de olijfolie warm is mogen de klein gesneden groenten erbij. Doe er een snufje fruitpeper met limoen overheen en wok alles byte gaar.

Stap 4: Doe in de tussentijd de parel couscous in de pan met kokend water en laat dit +/- 10 minuten koken. Giet daarna alles af in het vergiet en laat alles goed uitlekken.

Stap 5: Bak de kip op hoog vuur in een klein beetje olijfolie. Hoe sneller de kipfilet wordt gebakken hoe meer vocht erin blijft zitten. Snij deze erna helemaal klein.

stap 6: Schep de groenten,  de rode puntpaprika en de parelcouscous onder elkaar en doe nu ook de klein gesneden kipfilet erbij . Doe er nog een beetje klein gesneden peterselie bij en je kunt genieten van deze maaltijd.

Wil je liever gekookte kipfilet dan is dat prima, kook dan ook de parelcouscous in het kookvocht van de kipfilet zo krijg je nog meer smaak eraan.

Is kipfilet bij jou altijd droog pak dan kippen dijen of kalkoenfilet.

Benodigdheden zijn voor 1 persoon.

Comments

comments

vergelijkbare berichten