Beste André, ik ben veganist en doe al een aantal jaren hardlopen. Ik heb het idee dat ik steeds meer moeite heb om de hoeveelheid voedingstoffen en dan met name de eiwitten binnen te krijgen. Wat kan ik daar aan doen? (antwoord: omdat ik deze vraag vaker krijg heb ik hieronder een reactie geplaatst. IOM)
Als veganist, is het belangrijk om te weten hoe verschillende plantaardige voedingsmiddelen kunnen worden gecombineerd om complete eiwitten te verkrijgen. Eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei en herstel, dus het is belangrijk dat veganistische atleten voldoende eiwitten binnenkrijgen. Daarnaast zijn ook, ijzer, calcium, vitamine B12 en omega-3-vetzuren belangrijk. Echter, sommige atleten, met name degenen die veel eiwitten nodig hebben, moeten hun voeding zorgvuldig plannen om ervoor te zorgen dat ze voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijgen.
Ideale combinaties die complete eiwitten leveren
Een aantal veelvoorkomende combinaties van plantaardige voedingsmiddelen die complete eiwitten leveren zijn:
Bonen en granen: bonen (zoals kidneybonen, kikkererwten en linzen) bevatten een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, maar missen sommige essentiële aminozuren. Door bonen te combineren met granen (zoals rijst, quinoa of volkorenpasta) die deze aminozuren bevatten, worden deze complementaire eiwitten gecreëerd.
Peulvruchten en noten: noten (zoals amandelen, walnoten en cashewnoten) bevatten een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, maar ook weer missen sommige essentiële aminozuren. Door peulvruchten (zoals erwten, linzen of kikkererwten) te combineren met noten, worden deze complementaire eiwitten gecreëerd.
Sojabonen en quinoa: Sojabonen zijn een van de beste plantaardige bronnen van eiwit, maar missen ook weer bepaalde essentiële aminozuren. Quinoa is een complete eiwitbron, die deze aminozuren bevat.
Het is ook belangrijk om aandacht te besteden aan de hoeveelheid calorieën die wordt geconsumeerd, vooral voor atleten die veel energie verbruiken tijdens hun trainingen.
Een belangrijke randvoorwaarde voor veganistische atleten is om een divers dieet te volgen en voedingsmiddelen te combineren om de noodzakelijke voedingsstoffen te verkrijgen. Dit kan bijvoorbeeld door het eten van peulvruchten en granen te combineren om complete eiwitten te verkrijgen, of door het eten van groene bladgroenten en oranje voedingsmiddelen te combineren om ijzer op te nemen.
Het is ook belangrijk om aandacht te besteden aan de hoeveelheid calorieën die wordt geconsumeerd, vooral voor atleten die veel energie verbruiken tijdens hun trainingen.
Aanvullende tips en tricks
- Plan je maaltijden zorgvuldig: Probeer om bij elke maaltijd een bron van eiwitten in te bouwen, zoals bonen, peulvruchten, noten of sojabonen.
- Combineer plantaardige eiwitbronnen: Door plantaardige eiwitbronnen te combineren, zoals bonen en granen of noten en peulvruchten, kan je compleet eiwit krijgen.
- Voeg eiwitrijke groenten toe: Veel groenten, zoals spinazie en broccoli, bevatten ook eiwit, dus probeer ze regelmatig te eten.
- Overweeg een eiwit supplement: Er zijn veel plantaardige eiwitpoeders op de markt gemaakt van soja, erwten of rijst, deze kun je toevoegen aan smoothies of shakes.
