Wanneer er energie uitgaat moet er ook energie inkomen, sporten met een lege maag kan dan ook echt niet. Je verbrand per slot van rekening veel calorieën.

Motiveren

Wanneer je mijn blog hebt gelezen over “waarom ontbreekt het ons zo vaak aan doorzettingsvermogen” dan weet je dat er veel redenen zijn om niet te sporten en dat je juist je zelf moet motiveren om wel te gaan sporten.

Intake en uitgave

Heel simpel gezegd wanneer je in gewicht niet wilt afvallen maar wel lekker wilt sporten dan kun je net zo veel calorieën eten als je verbrand hebt. Als je doel is om meer te verbranden dan moet je verstandig eten. Niet alleen vooraf maar ook tijdens en na je inspanning. Welke inspanning je dan moet leveren, nou in ieder geval niet een halfuurtje op de fiets rustig aan fietsen of kijken hoe andere actiever sporten. Ga ook zeker geen sportdrankjes drinken wanneer je een minimale inspanning levert. In de meeste sportdrankjes zit suiker die gewoon dikmakers zijn. Hoezo sportdrank??

Sporten met lege maag of met volle maag?

Je hebt dan ook de categorie mensen die niks eten voor het sporten. Naast spierverlies zal deze categorie sporters ook niet het maximale rendement uit hun inspanning kunnen halen. Je moet je energiepijl op voorraad houden om je spieren van de voedingstoffen te kunnen voorzien en goed te kunnen presteren.

Dan heb je ook de sporters die voor de minste inspanning het meeste eten. Ook dat is niet goed, je moet juist voldoende eten en zeker niet te veel. Je lichaam moet de energie verdelen over de spijsvertering en wanneer je te veel eet zal het lichaam de zuurstofrijk bloed weg uit de spieren om de spijsvertering bezig te houden. Heb jij wel eens bewogen op een volle maag? No way!

Wat eet je voor het sporten?

Er zijn altijd beterweters die zeggen dat je eiwitten moet eten en vooral veel gezonde vetten moet binnen krijgen. Dat is het zelfde wanneer je een halfuur in de auto gaat zitten en dan er achter komt dat je tank leeg is en er eerst getankt moet worden. Het verteren van eiwitten en vetten kost veel energie die zelfde energie die je liever in een workout zet. Wil je nu echt op save gaan eet dan 2 a 3 uur vooraf een maaltijd met gezonde koolhydraten afgestemd op je inspanning. Let wel op dat je niet moet overeten je kunt namelijk maar maximaal 450 kcal verwerken. Kom je nu net uit het werk of van school ga je dan zeker niet volduwen met al het koolhydraat eten. Pak dan een lichtere simpele snack of snelle koolhydraat (wit broodje met jam)

Wanneer je nu wel ruim de tijd hebt en een goede maaltijd wilt eten denk dan eens aan de volgende maaltijd: Spelt of volkoren pasta met tomatensaus, broccoli en cashewnoten en kipfilet. Een bakje havermout met banaan en blauwe bessen. Ben je iemand die met alle nieuwe supermaaltijden meegaat eet dan een zoete aardappel met wortels en witvis.

Een rijstwafel met hüttenkäse en jam of speltwafel met pindakaas kan uiteraard ook.

Wat eet je tijdens het sporten?

Eten tijdens het sporten is alleen nodig als jelanger dan een uurbezig bent. Sport je korter dan een uur dan is het belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Bij voorkeur gewoon water.

Ben je bezig met een loopsport zoals lange afstanden of triatlon dan kun je lichte snacks meenemen. Rozijnen, een mueslireep (zonder geraffineerde suikers) of een banaantje. Dan krijg je extra energie binnen waarmee je weer een langere tijd vooruit kunt gaan.

Ben je bezig met een teamsport zorg er dan voor dat je in de rust altijd een kleinigheidje eet. Dus geen complete maaltijd maar een snack van 50-100 calorieën. Daarmee heb je weer voldoende energie om de 2de helft mee door te komen. Ook een goede isotone drank kan zijn werk doen.

Voor individuele sporten zoals krachttraining, een uurtje spinning of anders geldt dat je daar niet hoeft te eten tijdens de inspanning. Zorg dat je voor de inspanning (1 uur vooraf) een kleine hoeveelheid calorieën binnen krijgt en direct na de inspanning een eiwit-koolhydraat shake of maaltijd tot je neemt. Bij voorkeur dan een shake** deze hoeft niet eerst verteerd te worden.

Wat eet je na het sporten? Eet wat je verbrand

Je zou eigenlijk de hoeveelheid kcal moeten bijeten die je verbrand tijdens het sporten verbrand je er 1100 dan moet je er 1100 bij eten. Dit laatste lukt alleen niet en is dan ook niet vaak haalbaar. Zorg daarom dat je direct aan je herstel werkt. Kom je dan thuis dan kun je eventueel de volgende hoofdmaaltijd eten*. Wil je niet in gewicht bijkomen zorg dan dat je wel je herstelmaaltijd eet maar daarna dan niets meer.

Persoonlijk advies

De informatie in deze blog is algemeen, wil je meer weten over het persoonlijke maatwerk dan kunt u uiteraard vrijblijvend met de Sportvoedingscoach contact opnemen.

*Geen zware kost zoals een Mexicaanse schotel of een andere zware maaltijd.

**Wil je meer informatie welke shake dan geschikt is neem dan met mij contact op.