Over een kleine 2 weken (13 april ) start de ramadan en zal voor veel moslims het vasten weer beginnen. Een maand lang wordt er alleen gegeten en gedronken tussen zonsondergang en zonsopkomst. De tijdstippen wijzigen hier ook bij omdat de zon later onder gaat en eerder opkomt.

Toch is dit voor veel moslims ook een periode dat ze minder of anders gaan eten. Terwijl juist nu het eetpatroon zo belangrijk is. De ramadan is nooit op dezelfde datum. Dat komt omdat er een andere kalender wordt gebruikt die maar uit 354 dagen bestaat en niet zoals de westerse kalander uit 365 dagen.

In de maand april is het nog niet zo warm en heb je als (top)sporter dus minder last van extreme warmte. De eerste maaltijd die genuttigd wordt naar zonsondergang is de iftar

Ramadan en sport

Als je tijdens de ramadan sport dan heb je minder energie en neemt je conditie en concentratie af. Hierdoor is de kans op blessures groter en ontstaat er ook in veel gevallen spierverlies. Nu de ramadan in April is zal de impact wat lager zijn dan wanneer de ramadan midden in de zomer is. In die periode kan het wel tot 23.00 uur licht zijn en komt de zon al zeer vroeg op. Toch is sporten net als topsport mogelijk tijdens de ramadan en hoeft de impact niet zo groot te zijn.

Eten, er zou niet veel moeten veranderen.

Als je tijdens de ramadan anders eet dan normaal dan heeft dit altijd effect op je gezondheid en prestaties. Zeker wanneer je lang moet wachten op het eerste eetmoment is de kans nu eenmaal groter dat je wat ongezonds in je mond stopt.

Vermijd de zoete en vette snacks, dit kan je bloedsuikerspiegel ontregelen en verhoogd de kans in “Meer zin in ongezond eten”
Begin met rustig eten en kleine hapjes. Snel eten met grote stukken vinden je darmen niet prettig.
Wanneer je soepen als Harira eet is het goed om vanuit de soep minder vocht te nemen en alleen de ingrediënten te eten.
Eet aan het begin van het eetmoment een koolhydraatrijke maaltijd met lekker veel groenten. Hierdoor zal je bloedsuikerspiegel stijgen en je energie toenemen.
Eet in de nacht eiwitrijk voedsel dit zorgt ervoor dat je lichaam voldoende eiwitten binnen krijgt en het meer rust heeft
Aan het einde van het eetmoment (voor zonsopkomst) een koolhydraat, eiwitrijke maaltijd met langzaam verteerbare koolhydraten. Zilvervliesrijst, volkorenbrood, volkorenpasta en peulvruchten zijn daar geschikt voor. Hierdoor is er een langere afgifte van energie en bij voldoende eiwitinname is de kans op spierafbraak het kleinst.
Als je tussendoortjes eet denk dan aan avocado, zalm, ongebrande en ongezouten noten. Deze bevatten gezonde vetten en oliën en zijn een bron van voedingstoffen voor je lichaam

Drinken, voldoende en zo min mogelijk zoet

Tijdens de ramadan is het misschien nog wel belangrijker om voldoende te drinken, je vochthuishouding speelt namelijk een belangrijke rol bij de energieverdeling. 2% vochtverlies kan al zorgen voor veel lichamelijke klachten. Deze wil je dus ook het liefst zo veel mogelijk voorkomen.

Drinken overdag mag niet, je mond spoelen (woedoe) mag wel. Tijdens de woedoe is het niet de bedoeling dat je een groot glas vult en daarmee de mond spoelt.
Blijf zo veel mogelijk uit de volle zon, dat kost je lichaam energie en vraagt om vocht.
Drink voldoende in de toegestane tijd
Wissel de zoete dranken in voor een bouillon, die bevat zouten die te kort kunnen aanvullen.
Wanneer je vroeg in de ochtend gaat trainen drink dan voor de training geen water maar een isoto ne dran k.

In de afgelopen jaren heb ik regelmatig met trainers en medische staf gesproken over het beste trainingsmoment. Daaruit blijkt dat dit van een aantal factoren afhangt.

De leeftijd van de sporter, hoe ouder de sporter is des te minder energie hij nodig heeft om te verbranden
De blessuregevoeligheid, hoe fitter een speler is des te kleiner de kans is op blessures
Het moment dat de ramadan start, in de zomerperiode is de uitputtingsslag groter dan in de lente
Belangrijk om te weten is hoe je lichaam op je inspanning reageert.

Wat zijn de beste trainingsmomenten

Als je teamsport (topsport) bedrijft dan is het goed om dit in overleg te doen met de staf. In de praktijk is het echter zo dat men in de ochtend (temperatuur is dan ook wat lager) duurtraining doet. Let op geef dan geen 100% vermogen maar stem met de staf af hoeveel wel (70-80%)
Ga aan het begin van de middag slapen en aan het einde van de middag krachttraining doen.
Train je als individu dan is het goed om zo laat mogelijk te gaan trainen. Bij voorkeur in de avonduren vlak voor je weer eten mag.
Naast training, voeding is slaap ook een belangrijke speler in dit geheel. Slaap en rust voldoende dat zorgt voor het minste energieverlies.

Tot slot, de ramadan is niet voor iedereen geschikt, vanaf 15 jaar mag je in principe meedoen maar vanaf 18 jaar wordt het gezien als een verplichting. Uitzonderingen worden er gemaakt voor chronisch zieken, zwangere en ouderen. Mensen die veel reizen of lichamelijk zwaar werk doen mogen de ramadan overslaan maar moeten wel de gemiste dagen inhalen. Wil je echt niet aan de ramadan meedoen dan betaal je een Fidya. Dit is een bedrag wat net zo hoog is als 30 dagelijkste maaltijden en wordt dan gegeven aan mensen die dit goed kunnen gebruiken.