Zondag 5 mei 2019 is het weer zo ver, de start van de ramadan. De vastenmaand voor de moslims wereldwijd. Tot dinsdag 4 juni 2019 vasten de moslims tussen zonsopkomst en zonsondergang. Voor de een is de ramadan zeer gemakkelijk maar voor de andere is dit een echte uitdaging. Zeker voor de (top)sporter wordt het een flinke uitdaging want hoe moet je hier mee omgaan?
Wat is de ramadan
De ramadan staat voorgeschreven in de koran. (de bijbel) het vast wordt gezien als een zuivering van je ziel en op deze manier bedank je Allah voor alles voor wat hij gedaan heeft. In de vastenperiode (ramadan) wordt er niet gegeten, gedronken, gerookt en onthouden de moslims zich van geslachtsgemeenschap. In de ochtend voor zonsopkomst en na zonsondergang wordt er dan zeer uitgebreid gegeten. Vaak tot in de nachtelijke uren of wordt er een wekker gezet om te eten. Uiteindelijk wordt de ramadan afgesloten met het Suikerfeest. Deze feestdag gaat gepaard met uitbundig eten en drinken en is echte feestdag.
Voor wie niet
De ramadan is in principe voor iedere moslim verplicht. Vanaf je volwassenheid. (meisjes vanaf het moment dat ze voor het eerst ongesteld zijn en voor jongens wanneer ze schaamhaar krijgen) er is geen vaste leeftijdsgrens maar 15 jaar is vaak de maximale leeftijd. Vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven maar ook mensen die ziek zijn of reizen zijn vrijgesteld voor die periode maar moeten deze wel later inhalen.
Sporten en de ramadan
Sporters eisen veel van hun lichaam en zijn hier vaak jaren voor aan het trainen. De een let zeer extreem op zijn voeding en de andere neemt het met een korreltje zout. Toch is voeding een belangrijke schakel in de topsport en dat uit zich dan ook vaak in de prestaties.
Individuele sporter en vochtverlies
Als individuele sporter kun je vaak je trainingsuren aanpassen aan de ramadan. Als je zeer vroeg in de ochtend gaat trainen heb je nog voldoende energie uit je voeding om maximaal te kunnen presteren. Naarmate het later wordt zal het ook lastiger zijn om je energieniveau te kunnen behalen. Een andere belangrijke factor die meespeelt is het lichaamsvocht. Hoe warmer het is en hoe groter de inspanning daarbij is zal er ook een moment komen dat je lichaam gaat transpireren. Zodra dit het geval is en je dus vochtverlies gaat lijden zal al bij een verschil van 2% je lichaam hier last van krijgen. Zowel qua uithoudingsvermogen maar ook de concentratie.
Spierverlies vs spieropbouw
In de afgelopen jaren heb ik zelf gemerkt dat een eet-drink-rustpatroon aanpassing bij de ramadan veel voordelen met zich meenam. Daar waar normaal gesproken lekker maar ook vettig werd gegeten was er ook een flink verlies in spiermassa. Door de aanpassingen hierin was er nauwelijks spierverlies en in een aantal gevallen zelfs een toename van spiermassa. Voor de sporter die spierverlies lijdt zal het ook betekenen dat de kans op een blessure groter wordt. Het herstel en het terug krijgen van de spiermassa meer tijd gaat kosten dan jezelf maar ook je trainer/club/team zou willen.Let wel op het is per sporter en tak van sport anders en moet je dit ook per sporter apart bespreken.
Tips
Hoe beter het eetpatroon nu is gemakkelijker je tijdens de ramadan van al het ongezonde kunt afblijven.
Trainingsarbeid hoeft niet verminderd te worden maar kijk wel bewust na de tijdstippen van de training. Een duurtraining in de ochtend met een krachttraining in de middag kan zeker geen kwaad.
Nachtrust is goed hoe beter je slaapt hoe prettiger het lichaam dit vindt. De rustmomenten tussen het sporten door kun je ook gewoon laten doorgaan.
De zon is misschien wel lekker maar zorgt ook voor vochtverlies train daarom of zo vroeg mogelijk en buiten de zon of later in de middag dan kun je het vocht te kort sneller aanvullen.
Mond spoelen mag tijdens de ramadan. Niet met overmatig veel water gebruik maar je mag wel je mond spoelen. Heb je dus wel last van vochtverlies dan is dit een mogelijkheid.
Zorg dat er een juiste verdeling komt tussen voedsel(dat wat je lekker vindt) en voeding (Dat wat je lichaam nodig heeft) hou er ook rekening mee, daar waar vocht zit kan geen voeding zitten. (Snel vol gevoel)
