Herken je dit? Je komt van je werk thuis en je moet eigenlijk vlak erna gaan sporten. De jeugd heeft al vaker dit probleem maar ook steeds meer volwassenen weten niet precies wat ze dan moete neten. Het beste is in ieder geval geen grote porties te gaan eten. Je lijft heeft bloedtoevoer nodig om je eten te verteren en dat kost energie. Anders gezegd op het moment dat je vlak voor een training of wedstrijd een grote portie gaat eten dan zal dit langzamer verteren. Je spieren hebben namelijk behoefte aan zuurstofrijk bloed en je lichaam heeft dan geen plek voor een grote portie te verteren.
Wat kun je dan wel eten?
De porties hoeven in ieder geval niet groot te zijn als je rekening houdt met het onderstaande. Let op dit zijn algemene regels dus geen persoonlijk advies.
- Eieren bevatten naast wat verzadigd vet ook eiwitten. Een gekookt ei bevat ongeveer 13 gram eiwitten. Dit is afhankelijk van de grote van het ei en deze moet dan wel gekookt zijn. De eiwitten zorgen voor spierherstel en opbouw van de spieren. Bij krachttraining dus zeker een goede bron als kleine maaltijd maar je kunt het ook combineren met een vezelrijke boterham dan krijg je meteen wat koolhydraten binnen. Let op we spreken nog steeds over een kleine maaltijd vooraf en niet over de sportmaaltijd. Deze moet je 2 a 3 uur voor aanvang eten.
- Granen in de gezondste vorm, je spreekt dan over volle granen. Wie regelmatig mijn blogs leest weet dat ik een fan ben van spelt in de puurste vorm. Daarom kom ik graag bij de Bisschopsmolen en ga graag het gesprek aan met Frank van Eerd. Wanneer je spreekt over volle granen dan zitten er alle voedingstoffen in maar is deze ook rijk aan vezels. Op het moment dat je volle granen eet is de energieafgifte in je lichaam langzamer en kun je dit de hele training gebruiken. Bij volle graansoorten kun je denken aan Havermout, Spelt, Volkoren en de betere rijstsoorten.
- Mijn eigen voorkeur is een bakje met yoghurt of kwark. Belangrijk is bij deze zuivelproducten niet de hoeveelheid vetten, alhoewel ik daar ook op let maar de hoeveelheid eiwitten. Kwark bevat van nature meer eiwitten dan de yoghurt. Doe er dan nog wat havermout of noten bij en je hebt een prima kleine portie gerecht.
- Quinoa is ook een goede bron van energie, wanneer je het op de juiste manier bereid en er wat gegrilde kip door doet heb je een combinatie van koolhydraten en eiwitten. De dames van de Miss Beauty of The Netherlands genieten in ieder geval altijd van de quinoa salades.
- Banaan of bananenkoek. Fruit moet je voor het sporten niet gaan eten. Dit verteerd langzaam en omdat je lichaam de energie nodig heeft voor het sporten zal fruit gaan gisten en vervolgens gasvorming gaan leveren. Een banaan of een bananenkoek kan zeker.
- Tot slot koffie nee geen cappuccino of latte maar gewoon een simpele kop koffie. Koffie zorgt voor een betere bloedtransport naar je spieren.
Let op alles blijft nog steeds in kleinere porties. Kom je er nu zelf nog niet uit of heb je geen of weinig inspiratie dan kun je altijd met mij contact opnemen. Je kunt ook gebruik maken van de persoonlijke voedingsapp. Deze is zeer gebruiksvriendelijk en is zowel op de telefoon als op je laptop te gebruiken.
