Als Sportvoedingscoach begeleid ik diversen sporters die een islamitisch geloof hebben. Ook bij Roda JC Kerkrade hebben we ieder jaar wel een of meerdere spelers die een islamitisch geloof hebben. Omdat de ramadan ieder jaar op een andere dag begint (dit heeft te maken met de islamitische kalender) moet je er voor zorgen dat de sporter in deze periode extra goed op zijn eet – en drinkpatroon let. Dit jaar viel de ramadan midden in de voorbereiding van het nieuwe voetbalseizoen 2015-2016. De ramadan betekent een maand van tolerantie, liefdadigheid, verbroedering en bezinning. Een maand waarin de mensen extra verdraagzaam, toeschietelijk, vrijgevig en samen horig zijn. Voor een topsporter betekent dit naast de ramadan ook nog eens flink afzien bij het sporten.

De amateur

Als amateursporter kun je zeggen dat je eens minder gaat trainen en een wedstrijd laat schieten. Voor een topsporter is dit niet mogelijk. In de voetballerij ben je als profvoetballer namelijk gewoon aan werk. Als je als sporter tijdens de ramadan niet goed op je eet – en drinkpatroon let zal je lichaam extra uitgeput raken en in gewicht afvallen. Niet in vet maar in de meeste gevallen in spiermassa. Dit betekent dat je lichaam nog meer moeite zal hebben om naar de ramadan helemaal in shape te komen. Veel voorkomende problemen zijn; blessuregevoelige, gewichtsverlies in spiermassa en sneller vatbaarder voor ziekte.

Het kost dan ook vaak 1 tot 2 maanden voor een sporter weer helemaal fit is. Wanneer je tijdens de ramadan je eet – drink en slaappatroon gaat aanpassen kun je fitter, sterker en vooral ook zonder verlies van spiermassa de ramadan uitkomen. Inname en verdeling voeding Het is belangrijk dat je tijdens de ramadan niet veel wijzigt in de hoeveelheid wat je gewend bent om te eten. Eet je namelijk te veel, te zwaar of te weinig dan kunnen je darmen er last van krijgen en ontstaan er andere gezondheidsproblemen. Ga ook niet eenzijdig eten of alleen eten wat je lekker vindt. Zeker wanneer de ramadan in de zomerperiode valt duren de dagen langer en heb je dus minder tijd om goed te kunnen eten.

Iftar

Zodra de zon onder is, is het goed om te starten met de Iftar (warme maaltijd) deze maaltijd kan per land anders zijn maar bestaat uit de meeste gevallen uit een soep met linzen, kikkererwten, lamsvlees en andere verse ingrediënten. Eet hierbij een salade die goed vult denk hierbij een Quinoa salade. Quinoa is rijk aan koolhydraten en eiwitten en bevat ook de nodige vezels. Je kunt de Quinoa ook als warme maaltijd eten. Een alternatief is een volkorenrijst met kip. Wil je nog wat zoetig eten denk dan aan fruit, dadels, vijgen, gedroogde pruimen en yoghurt.. .

Suhur

De Suhur (ontbijt) wordt gezien als de belangrijkste maaltijd van de dag. Ook tijdens de ramadan is de Suhur een belangrijke maaltijd. Eet deze vlak voor zonsopkomst. Dit is namelijk het laatste moment om de benodigde brandstof binnen te krijgen die je de rest van de dag nodig hebt. Een Suhur maaltijd kan bestaat uit muesli met melk, spelt of volkoren brood, mager beleg en een stukje fruit of gedroogd fruit. Een goede Suhur kan hoofdpijn, vermoeidheid, slaperigheid en rustloosheid voor een groot deel voorkomen.

Tussendoor

Voor iedere sporter is de ramadan een slijtage slag. Het lichaam eist namelijk erg veel van je tijdens de inspanning. Om er voor te zorgen dat je voldoende vocht maar ook voldoende voedingstoffen binnen krijgt kun je als sporter ook een maaltijdshake drinken. Overleg dit altijd met de verantwoordelijke mensen van de medische staf. Deze kunnen je de juiste adviseren die ook een gekeurd is. (NZVT). Hierdoor krijg je gezonde voedingstoffen op een vloeibare manier binnen. Ook kun je een smoothie maken op basis van groenten en fruit.

Taraweeh

Na het gemeenschappelijke gebed (Taraweeh) wordt er altijd wat gegeten zorg dat dit licht verteerbaar is. Crackers met kaas, wat ongezouten en ongebrande noten of wat yoghurt met fruit. Dit komt ten goede van de benodigde energie die je gedurende de dag nodig zult hebben.

Complexe koolhydraten

Het is voor iedere sporter belangrijk dat je voldoende energie gedurende de dag hebt om te kunnen sporten. Wanneer je een snelle koolhydraat verbranding hebt betekent dit dat je snel door je energie voorraad heen bent en je vetten en spieren gaat aanspreken om energie te kunnen leveren.

Eet gedurende de ramadan complexe koolhydraten. Deze worden langzamer verteerd waardoor je minder snel een honger gevoel gaat krijgen gedurende de dag. Denk aan zilvervliesrijst, quinoa, linzen, bonen, tarwe, gierst, aardappels, groene en bruine bonen, donkere broodsoorten, abrikozen, pruimen en vijgen ect. Veel van deze complexe koolhydraten zijn ook rijk aan vezels.

Tips

De ramadan is voor een sporter een zware periode. Informeer vooraf wat het beste is om te eten en te drinken.
– Vermijd zoveel mogelijk gefrituurde producten deze zijn rijk aan Verzadigd vet.
– Drink zo min mogelijk cafeïne houdende dranken deze onttrekken het vocht uit je lichaam. Drink hiervoor kruidenthee of thee met verse munt
– Eet geen zoetigheid als baklava, chebakia of andere zoetigheid eet liever dadels of gewoon fruit.
– Zorg voor voldoende vocht inname maar drink zo min mogelijk bij het eten. Waar vocht zit kan geen eten zitten.

Rust

Neem gedurende de ramadan voldoende rust, extra slapen is zeker nodig wanneer je lichaam hier om vraagt. Overleg met de technische en/of medische staf of er een aangepast trainingsprogramma gemaakt kan worden. Zo is het goed om in de ochtend met de groep mee te trainen en in de middag voor je zelf wat kracht training te doen. Te veel en te intensief trainen zorgt voor schade aan je lichaam.

De ramadan doe je niet alleen dat doe je samen.
André Mostard – Sportvoedingscoach.