Het mediterraan dieet is een voedingspatroon dat voornamelijk voorkomt in de landen rond de Middellandse Zee. Het is gebaseerd op voedingsmiddelen die traditioneel worden gegeten in deze regio, zoals granen, fruit, groenten, peulvruchten, noten, olijfolie en vis. Het omvat ook een beperkte hoeveelheid vlees en zuivelproducten en een matige hoeveelheid wijn.
Er is veel wetenschappelijk bewijs dat het mediterraan dieet kan helpen bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen, obesitas, diabetes en sommige vormen van kanker. Bovendien kan het ook helpen bij het behouden van een gezonde gewicht en het verminderen van het risico op cognitieve achteruitgang en mentale aandoeningen.
Antioxidanten en gezonde oliën
Een van de belangrijkste aspecten van het mediterraan dieet is de hoge consumptie van olijfolie, een rijke bron van monounsaturiëde vetten. Olijfolie is rijk aan antioxidanten en heeft anti-inflammatoire eigenschappen. Studies hebben aangetoond dat het gebruik van olijfolie in plaats van andere vetten, zoals boter, kan helpen bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen.
Het mediterraan dieet bevat ook een hoge hoeveelheid vezelrijke voedingsmiddelen, zoals granen, fruit, groenten en peulvruchten. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering en kunnen helpen bij het verminderen van het risico op obesitas, hartaandoeningen en diabetes. Bovendien bevat het mediterraan dieet ook een hoge hoeveelheid antioxidanten, wat kan helpen bij het verminderen van het risico op sommige vormen van kanker.
Vis die rijk is aan omega 3 vetzuren
Vis is ook een belangrijk onderdeel van het mediterraan dieet, met name vette vis zoals zalm en makreel. Deze vissoorten zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn voor de hersenen en het hart. Studies hebben aangetoond dat het eten van vette vis kan helpen bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen en het verbeteren van de cognitieve functie.
Er is ook bewijs dat het mediterraan dieet kan helpen bij het verminderen van het risico op cognitieve achteruitgang en mentale aandoeningen. Een studie uit 2016 bijvoorbeeld, toonde aan dat volwassen die het mediterraan dieet volgden, een lagere kans hadden op cognitieve achteruitgang en een lagere kans op het ontwikkelen van depressie en angststoornissen.
Het is belangrijk om te onthouden dat het mediterraan dieet geen specifiek dieet is dat kan worden gevolgd voor gewichtsverlies. Het is een gezonde manier van eten die kan helpen bij het behouden van een gezonde gewicht en het verminderen van het risico op verschillende gezondheidsproblemen. Het is ook belangrijk om voldoende beweging te krijgen en een actief leven te leiden om een gezonde levensstijl te behouden.
Voorbeeld mediterranen dieet dagmenu
Ontbijt: een volkorenboterham met hummus, tomaat en komkommer, geserveerd met een kopje groene thee.
Snack: een handvol amandelen of walnoten.
Lunch: een salade met quinoa, cherrytomaten, kikkererwten, fetakaas en olijfolie.
Snack: een appel met een laagje pindakaas.
Diner: gegrilde zalm met geroosterde groenten en een quinoa-salade.
Dessert: een bakje bessen met yoghurt.
Het is belangrijk om een gevarieerd en evenwichtig dieet te volgen, dus het is aan te raden om verschillende soorten granen, fruit, groenten, peulvruchten, noten, vis en olijfolie te eten. Probeer ook om voldoende vocht te consumeren, bijvoorbeeld in de vorm van water of kruidenthee. Het is ook aan te raden om matig te zijn met het drinken van alcohol, met name wijn.
De 5 blue zones en de invloed van he Mediterrane dieet
Blue Zones zijn gebieden waar mensen over het algemeen langer en gezonder leven dan in andere delen van de wereld. Er zijn vijf bekende Blue Zones: Okinawa (Japan), Sardinië (Italië), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Griekenland) en Loma Linda (Californië).
Het mediterraan dieet is een belangrijk aspect van het leven in de Blue Zones van Sardinië en Ikaria. In deze gebieden eten mensen voornamelijk plantaardige voedingsmiddelen, zoals granen, fruit, groenten, peulvruchten en noten, en beperken ze hun consumptie van vlees en zuivelproducten. Ze eten ook veel vis en gebruiken olijfolie als hoofdvetbron.
Er zijn verschillende redenen waarom het mediterraan dieet kan bijdragen aan een langer en gezonder leven in de Blue Zones. Het bevat bijvoorbeeld veel vezelrijke voedingsmiddelen, wat kan helpen bij het verminderen van het risico op obesitas, hartaandoeningen en diabetes. Het bevat ook een hoge hoeveelheid antioxidanten, wat kan helpen bij het verminderen van het risico op sommige vormen van kanker. Bovendien kan het gebruik van olijfolie in plaats van andere vetten, zoals boter, helpen bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen.
Het is belangrijk om te onthouden dat het leven in de Blue Zones niet alleen om het eten gaat. De bewoners van deze gebieden hebben ook een actief leven, een sterk sociaal netwerk en een doel in het leven, wat kan bijdragen aan hun lange en gezonde levensstijl.
Bronnen:
“Mediterranean Diet for Heart Health.” Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 17 Mar. 2020, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801.
“Mediterranean Diet: A Heart-Healthy Eating Plan.” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/mediterranean-diet-a-heart-healthy-eating-plan.
“The Mediterranean Diet for Depression.” Psychology Today, Sussex Publishers, https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-science-success/201909/the-mediterranean-diet-depression.
