Niet iedere sporter heeft de luxe om op mooie tijden te gaan sporten. Toen ik wedstrijdkorfbal speelde mocht ik om 14.30 uur starten, tegenwoordig speel ik breedte korfbal en is het 11.00 uur in de ochtend. Of het nu in Hoensbroek, Best of Schijndel is. Hoe dan ook het is ook nu belangrijk dat ik niet met een nuchtere maag in het veld sta. Het doel is namelijk altijd hetzelfde winnen met plezier.

Om dit nu te compenseren eet je anders

Op de zaterdag eet ik in de avond wat extra koolhydraten, je moet dan niet denken aan meteen een complete maaltijd maar wel wat extra. Een beetje koude pasta of wat extra rijst of gewoon 2 sneden volkoren of spelt brood extra. Wanneer je die avond niks meer doet is de verbranding een stuk lager en door de hoeveelheid vezels in combinatie met de koolhydraten is er een lagere afgifte van energie.

Het ontbijt

Wanneer je om 07.00 uur in de auto moet zitten dan weet ik ook dat je geen zin hebt in een compleet ontbijt. Eet dan liever iets waar veel energie in zit maar niet mega veel plek inneemt. Een shake met extra muesli of havermout erin doet echt wel wonderen. Ooit wel eens een vruchtensap met havermout geprobeerd of speltbrood met een koude omelet (die kun je de avond vooraf ook maken) Dit alles levert brandstof. Let wel op wanneer je maar een korte inspanning hebt (stel je moet 1x 400 meter hardlopen in Apeldoorn of je hoeft maar minder  dan 60 minuten te sporter dan gelden andere regels.

Geen trek maar je wilt / moet wel eten

Een spannende derby of misschien wel een wedstrijd voor plek 1 het levert altijd wel gezonde spanning op. Kun je niet eten maar je hebt wel honger dan zijn de vloeibare varianten altijd prima. Nee niet glas thee of beker melk maar wel een smoothie zoals ik hierboven al had vermeld.

Wat moet ik dan niet gaan doen voor het sporten

Als je nog bent aan het uitvogelen wat het beste qua eten bij je past is het slim om dit niet te doen voor een wedstrijd maar kun je dit beter testen op een training.

Minder is juist meer, je weet vaak zelf het beste met welke inspanning je het veld in gaat. Is je verbranding hoog dan heb je ook meer brandstof nodig. Weet je op voorhand al dat je veel brandstof gaat verbruiken dan is het goed om al te zorgen dat je wat extra eet je verbruikt. Optimaal rendement uit je glycogeen voorraad betekent ongeveer een 50 gram koolhydraten per 2 uur. Doe je er nog wat gemakkelijke eiwitten bij (melk of yoghurt dan bevorderd dit de glycogeen opbouw.

Let op: Alleen jij voelt het beste aan wat je aan energie nodig hebt.

Kies de juiste koolhydraten

Een wijs man zei ooit, je moet eten wat je lichaam nodig heeft en niet waar je zin in hebt. Anders gezegd kies die koolhydraten uit die je lichaam nodig heeft. Rij je als renner een berg omhoog en doe je dit alleen om te overleven dan heb je voldoende aan vezelrijke en koolhydraat rijke voeding. Deze voeding zorgt voor een lagere insuline afgifte dan vezelarme producten.  Rij je die berg omhoog omdat je een echte klimmer bent en je als eerste boven wilt komen dan ga je dit doen met bijna vezelarme producten. (deze compenseer je wel later op de dag)  Dit zelfde geldt wanneer je een passieve sportfunctie hebt (een keeper bij het voetballen of hockey) die eet ook anders dan iemand die veel kilometers maakt op het veld.

Tot slot opwarmen van je lichaam

Kom je moeilijk op gang zorg voor een gedegen warming-up. Op die manier wordt de afgifte van je glucose vanuit de lever gestimuleerd en is je lichaam ook blij omdat de glucosewaarde niet te laag is.

Comments

comments

vergelijkbare berichten