Je hebt de knoop doorgehakt: jij gaat meedoen aan een HYROX! Een geweldige uitdaging die kracht, conditie en karakter test. Maar hoe pak je de voorbereiding slim aan? In deze blog geef ik je praktische tips om optimaal voorbereid aan de start te staan.
Wat moet je kunnen voor HYROX?
HYROX combineert hardlopen met functionele kracht. Concreet betekent dat:
- Uithoudingsvermogen: Je moet 8 km kunnen hardlopen, onderbroken door zware inspanningen.
- Kracht: Je moet sleeën kunnen duwen/trekken, lunges maken met gewicht, en zware voorwerpen dragen.
- Techniek: Oefeningen zoals SkiErg, roeien, burpee broad jumps en wall balls vragen een goede techniek om energie te besparen.
Je hoeft niet in alles de beste te zijn, maar je moet in alles redelijk vaardig zijn én slim kunnen doseren.
Gemiddeld heb je zo’n 8 tot 12 weken gerichte voorbereiding nodig om goed voorbereid aan de start te verschijnen, afhankelijk van je beginniveau.
Trainingsschema: zo bouw je op
Een goede voorbereiding bestaat uit drie elementen:
1. Hardlooptraining:
- 2x per week lopen (intervaltraining en duurloop)
- Wen aan lopen op vermoeide benen, bijvoorbeeld na krachttraining
2. Krachttraining:
- Focus op functionele kracht: sled push/pull, farmers carry, lunges
- Voeg circuittrainingen toe waarin je meerdere HYROX-oefeningen combineert
3. Combinatietraining (HYROX-specifiek):
- Simuleer het wedstrijdformat: 1 km rennen, gevolgd door een oefening, herhaal
- Train ook mentaal: pacing, ademhaling en ritme vasthouden
Wat is pacing? Pacing betekent dat je je inspanning goed verdeelt over de hele wedstrijd. Je start niet te snel, maar houdt een tempo aan dat je kunt volhouden en eventueel kunt opvoeren in de tweede helft.
Tip: Plan minimaal één keer een volledige HYROX-simulatie om te ervaren hoe je lichaam reageert.
Voeding en herstel
- Voor de training: Licht verteerbare koolhydraten voor energie (bijv. banaan, havermout).
- Tijdens de training: Hydratatie is key. Train bij lange sessies eventueel met elektrolyten.
- Tijdens de wedstrijd: Overweeg om snelle energie zoals een sportgel of energiereep mee te nemen, zeker als je verwacht langer dan 90 minuten onderweg te zijn.
- Na de training: Eiwitten + koolhydraten voor spierherstel en glycogeenaanvulling.
Rust is geen luxe: je herstelt ín je rust. Plan minimaal 1-2 rustdagen per week.
Wat neem je mee naar een HYROX event?
- Comfortabele schoenen voor indoor hardlopen
- Handschoenen (optioneel) voor sled push/pull
- Water en sportdrank
- Snacks zoals een energiereep of banaan
- Droge kleding voor na de wedstrijd
Mentale voorbereiding
HYROX is een lange inspanning. Zorg voor een plan:
- Begin rustig: Spaar energie in de eerste helft.
- Breek het op: Denk in kleine blokken (“alleen nog deze oefening”).
- Blijf positief: Iedereen heeft zware momenten — focus op één stap tegelijk.
Tip: Gebruik een simpele mantra tijdens zware momenten, zoals “Ik ben sterker dan ik denk” of “Eén stap tegelijk”. Dit helpt je mentaal gefocust te blijven.
Klaar om te knallen?
HYROX is een unieke ervaring die je sterker maakt, fysiek én mentaal. Met een goede voorbereiding vergroot je niet alleen je kans op succes, maar haal je ook veel meer plezier uit de wedstrijd.
Wil je een gratis trainingsschema ontvangen voor je eerste HYROX? Stuur me een berichtje via Instagram (@sportvoedingscoach) en ik help je graag verder!
Lees hier deel 1
