Regelmatig krijg ik de vraag of een supplement helpt bij het bevorderen van je sport of herstel. Het antwoord is niet zo moeilijk, maar het vergt wel enige uitleg. Om te begrijpen dat niet ieder potje pillen of shake werkt, is het belangrijk om te kijken naar de rol van voeding in combinatie met sport.
Een goed begrip van deze relatie kan je helpen om betere keuzes te maken voor je gezondheid en prestaties.
De basis van sportvoeding
Of het nu gaat om de betaalde topsporter of de amateursporter die graag optimaal wilt presteren, voor iedere sporter is de basis sportspecifieke voeding het allerbelangrijkste.
De basis is net als bij de “niet-sporter” hetzelfde, namelijk gezond eten. Een gezond dieet bestaat uit een balans van koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Wanneer je deze voedingsstoffen uit gezonde voeding haalt, heb je dus voldoende energie om met plezier je sport te beoefenen.
Het is ook belangrijk om te begrijpen dat de hoeveelheden en de verhouding van deze voedingsstoffen kunnen verschillen afhankelijk van je sporttype en intensiteit.
Sport specifieke voeding en prestaties
Sport specifieke voeding is essentieel voor het optimaliseren van je prestaties. Dit zijn geen supplementen, maar voedzame maaltijden en snacks die zijn afgestemd op de behoeften van jouw sport.
Veel sporters stuiten op dit concept omdat ze de neiging hebben om te vertrouwen op supplementen in plaats van hun dieet te verbeteren.
Het aanvullen van je basisvoeding met sportspecifieke voeding en supplementen betekent dat je de ’tekorten’ in je voeding probeert te compenseren, wat niet de juiste aanpak is.
Sport specifieke voeding kan een sportmaaltijd zijn, maar ook een sportreep of sportgel.
Deze sport specifieke voeding kun je rond de training of wedstrijd nemen en geeft je extra energie. Het is cruciaal om te weten hoelang je inspanning gaat duren en hoe intensief deze is.
Daarnaast is het belangrijk dat je de juiste balans vindt in je sportspecifieke voeding, zodat je zowel energie als voedingsstoffen binnenkrijgt die aansluiten bij jouw sport en activiteitenniveau.
Het tijdstip van consumptie is wellicht het belangrijkste detail. Een sportgerelateerde maaltijd kun je niet 30 minuten vooraf aan de inspanning opeten; dit vereist een langere spijsverteringstijd.
Het is belangrijk om te onthouden dat sportspecifieke voeding niet alleen voor topsporters geldt, maar voor elke sporter die zijn prestaties wil verbeteren. Door te kiezen voor sportspecifieke voeding, kun je je energielevels optimaliseren en je herstel versnellen.
Supplementen en hun rol
Er zijn tal van supplementen te verkrijgen, in de supermarkt, drogist en online. Helaas zit hier ook veel rotzooi bij, zoals goedkope, onbetrouwbare producten met vage informatie, en supplementen die geen enkele waarde toevoegen. Bij de juiste supplementen gaat het niet om de prijs, maar om de inhoud. Een herstelshake van €50,– kan net zo goed zijn als de herstelshake van €25,– dus koop niet op basis van prijs, maar kijk naar de ingrediënten en de effectiviteit. Voor topsporters kunnen supplementen een extra steuntje in de rug zijn, maar het is cruciaal om ook aandacht te besteden aan de kwaliteit. Een keurmerk is daarbij belangrijk. Er is een Nederlandse database van het NZVT, en ook een wereldwijde database die alle supplementen met een doping-vrij keurmerk bevat. Toch zijn er ook veel supplementen op de markt die niet geregistreerd zijn, maar wel als ‘schoon product’ worden gemarkt. Een batchcontrole kost nu eenmaal veel geld, en veel leveranciers investeren dat geld liever in productontwikkeling.
Naast herstelshakes zijn er veel gebruikte supplementen in de topsport, zoals vitamine D3, ijzer, magnesium, omega 3 en creatine. Bij het gebruik van supplementen is het raadzaam om contact op te nemen met een professional die onafhankelijk advies kan geven en verstand heeft van topsport en het gebruik van supplementen. Dit kan je helpen om de juiste keuzes te maken en te voorkomen dat je onnodig geld uitgeeft aan producten die je niet nodig hebt of die niet effectief zijn.
Als je twijfelt over een supplement en niet weet of je het kunt of moet gebruiken, aarzel dan niet om contact met mij op te nemen via een WhatsApp-bericht. Samen kunnen we kijken of het product bij je past en of je het echt nodig hebt. Het is altijd beter om goed geïnformeerd te zijn over wat je in je lichaam stopt, vooral als je serieus bezig bent met je sportprestaties.
Enkele voorbeelden van sport specifieke maaltijden zijn:
Een andere belangrijke factor is het tijdstip van inname van sportspecifieke voeding. Dit kan een groot verschil maken in hoe je lichaam presteert en herstelt.
- Voor duursporters: een volledige maaltijd met volkorenpasta, kipfilet en een groenteschotel, aangevuld met een grote glas water of isotone drank. Dit levert de nodige koolhydraten en eiwitten voor energie en herstel.
- Voor krachtsporters: een maaltijd met quinoa, zalm en broccoli, rijk aan eiwitten en gezonde vetten om spieropbouw en herstel te ondersteunen.
- Voor intervaltraining: een maaltijd met havermout, noten en fruit voor langzame en snelle energie, ideaal voor trainingen met hoge intensiteit.
Voorbeelden van sport specifieke maaltijden
Hydratatie is een essentieel onderdeel van sportvoeding dat vaak over het hoofd wordt gezien. Voldoende vochtinname is cruciaal voor het behoud van een goede prestatie tijdens het sporten.
Wanneer je sport, verliest je lichaam vocht door transpiratie, en dit vocht moet op tijd worden aangevuld. De algemene richtlijn is om voor, tijdens en na het sporten voldoende water of isotone dranken te drinken.
Daarnaast is het belangrijk dat je de juiste balans vindt in je sportspecifieke voeding, zodat je zowel energie als voedingsstoffen binnenkrijgt die aansluiten bij jouw sport en activiteitenniveau.
Een andere belangrijke factor is het tijdstip van inname van sportspecifieke voeding. Dit kan een groot verschil maken in hoe je lichaam presteert en herstelt.
